Tipps für natürlich guten Schlaf

Tipps für natürlich guten Schlaf

Melina Bröker Online Redaktion

Der Mensch verbringt etwa ein Drittel seiner Lebenszeit mit schlafen. Weshalb ist guter Schlaf so wichtig für unseren Körper und was hilft wirklich, um morgens erholt aufzuwachen? Mit diesen simplen Tipps, lässt es sich deutlich besser schlafen und du kommst mit mehr Energie durch den Tag.

Guter Schlaf, gute Laune 

Guter Schlaf ist nicht nur wichtig für unsere Gesundheit, sondern auch für unser Wohlbefinden. Wir kennen es alle, nach einer kurzen Nacht fühlt man sich morgens gerädert, ist schlecht drauf und selbst der stärkste Kaffee kann nicht wirklich helfen. Wenn man morgens hingegen ausgeschlafen aufwacht, fühlt man sich nicht nur wohl, man fühlt sich auch frisch im Kopf. Die Gehirnleistung läuft auf Maximum, der Körper fühlt sich stark an und wir sind bereit für den Tag.

Schlaf dich gesund

Das haben wir doch schon als Kind gehört, wenn wir mal krank im Bett lagen. Tatsächlich ist Schlaf (zumindest bei harmlosen Krankheiten) immer noch die beste Medizin. Wie ein kleiner Restart erholt sich der Körper jedes Mal und lädt die Batterien wieder auf. Wie unglaublich schlau, oder? Wir machen die Augen zu und unser Körper kümmert sich um den Rest. Das Immunsystem wird gestärkt, der Stoffwechsel reguliert, die Muskeln entspannen - eine überlebenswichtige Funktion des Körpers und wesentliche Voraus­setzung für die eigene Gesund­heit und Leistungs­fähigkeit.

Was bedeutet eigentlich Schlafhygiene?

Wenn wir von Schlafhygiene sprechen, dann meinen wir gesunde Gewohnheiten, die dir vor dem Schlafengehen, aber auch schon am Abend helfen, eine gute Nachtruhe zu finden. Indem du zuhause wiederholende Routinen entwickelst und dich an folgende einfache Regeln hältst, kannst du deine Schlaf-Beschwerden und sogar Schlafstörungen effektiv in den Griff bekommen.

  • Halte einen festen Schlafplan ein

    Versuche jeden Tag etwa zur gleichen Zeit einzuschlafen und aufzuwachen. Dadurch wird der Schlaf-Wach-Rhythmus deines Körpers - deine innere Uhr - gestärkt, was das Einschlafen und Aufwachen jeden Tag einfacher macht.

  • Entwickle eine entspannende Schlafenszeit-Routine und bleib dabei

    Eine immer gleiche Zubettgeh-Routine hilft dir, dich zu entspannen. Baue kleine Rituale ein, wie z.B. vor dem Schlafen ein Kissenspray versprühen. Wiederkehrende Signale verknüpft dein Gehirn dann mit der Botschaft "Zeit zum Schlafen"!

  • Schaffe eine optimale Schlafumgebung für dich

    Die Art und Weise, wie du dein Schlafzimmer und deine Schlafumgebung einrichtest, ist entscheidend für deine Schlafqualität. Dazu gehören mehrere Faktoren: eine angenehme Schlaftemperatur, möglichst wenig Licht und Geräusche, eine hochwertige Matratze sowie Bettzeug.

  • Schalte alle elektronischen Geräte aus, bevor du zu Bett gehst

    Elektronische Geräte wie dein Handy, aber auch Laptop und TV strahlen blaues Licht aus, welches den Melatoninspiegel in deinem Körper senken kann. Melatonin ist das Schlafhormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Um die Strahlung deines Handys zu reduzieren, kannst du vorm Schlafen gehen zum Beispiel auch den Flugmodus einschalten. 

  • Stressbewältigung vor dem Schlafengehen

    Kreisende Gedanken, Sorgen, Nervosität oder Ängste sind häufig der Grund für schlaflose, kurze Nächte. Damit deine persönlichen Probleme, dich nicht von deiner wohlverdienten Erholung abhalten, gibt es verschiedene Techniken zur Stressbewältigung, wie zum Beispiel Meditieren, Journal schreiben, beruhigende Gewichtsdecken und therapierende Kissensprays.

  • Bring Bewegung in deinen Alltag

    Schon 30 Minuten moderate Bewegung am Tag können deine Schlafqualität verbessern. Wenn du dabei im Freien bist, profitiert dein Körper nicht nur von der frischen Luft. Auch natürliches Licht kann deinen Schlafzyklus regulieren. Allerdings solltest du ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen auf Sport verzichten, damit dein Organismus herunter fahren kann. Dann ist nur noch Entspannung angesagt.

  • Begrenze Koffein & Alkohol

    Die Wirkung von Koffein kann 3 bis 7 Stunden anhalten. Das bedeutet, dass eine Tasse Kaffee am Nachmittag dich möglicherweise viel länger wach hält, als du es gerne hättest. Alkohol hingegen lässt uns zwar schnell einschlafen, allerdings ist der Schlaf kaum erholsam, von schlechter Qualität und Dauer. Wir wachen morgens müde und verkatert auf. 

  • Keine großen Mahlzeiten direkt vor dem Schlafengehen

    Das Verdauungssystem braucht vor dem Schlafengehen mindestens zwei oder besser vier Stunden Zeit, um die letzte Mahlzeit des Tages zu verdauen. Gib deinem Magen-Darm-Trakt die Möglichkeit sich nachts zu erholen und nicht arbeiten zu müssen. So muss sich dein Körper nicht auf die Verdauung konzentrieren, sondern kann sich einzig und allein aufs Regenerieren fokussieren. Schaffst du es nicht, früher zu essen, versuche das Abendessen möglichst leicht und gut verdaulich zu gestalten.

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Das kann bei Müdigkeit helfen

8-9 Stunden Schlaf und morgens erholt aufwachen? Dass das nicht immer klappt, ist klar. Setze dich nicht unter Druck - wenn die Nacht mal richtig bescheiden war, dann ist das so. Ob Kleinkinder, Sorgen oder der Mond... manchmal nützt alles nichts. Hier findest du unsere Tipps, was morgens helfen kann, um in Gang zu kommen: 

Frische Luft

Öffne alle Fenster, nimm dir ein paar Atemzüge Zeit und inhaliere die frische Morgenluft. Lasse sie durch deinen Körper strömen und deine Zellen wecken. Hilft übrigens auch beim Mittagstief manchmal besser als jeder Espresso. 

Trinken

Trinke alle 30-60 Minuten ein Glas Wasser. Das belebt den Körper und hydriert ihn regelmäßig. Wenn Koffein her muss, dann lieber grüner Tee als Kaffee. Er ist nicht nur verträglicher, sondern überzeugt auch mit vielen Vorteilen, wie antiviralen Eigenschaften.

Trockenbürsten

Viele schwören drauf und bürsten ihren Körper täglich. Morgenmuffel werden schnell merken: Es regt den Kreislauf an, wirkt durchblutungsfördernd und stimuliert den Hautstoffwechsel. So geht's: Beginne an einer herzfernen Stelle, an der Fußsohle oder Handinnenseite und bürste mit leichtem Druck in kreisenden Bewegungen oder Strichführungen Richtung Herz. 

Bewegung

Ob du einen Morgengruß auf deiner Yogamatte machst, ein paar Dehnübungen, dich zu spiritueller Trommelmusik schüttelst oder dein Lieblingslied aufdrehst und durch die Küche tanzt. Hilft alles! Bewegung bringt Geist & Körper in Schwung und die gute Laune kommt sowieso ganz von allein! 

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